冰敷？熱敷？怎樣做才正確？

長庚醫療體系  運動醫學 總召集人  林瀛洲 醫師

(網路圖片)

門診時，偶爾發現有些病人在扭挫傷後，馬上熱敷，隔天過來看病，結果受傷處已經紅腫發炎；又有些病人，受傷後正確使用冰敷，但是卻使用過度或時間過長而造成凍傷。何時該冰敷？何時該熱敷？實在是有點令人困擾。

許多人不明瞭何時該冰敷？何時該熱敷？其實，應該反問自己希望達到的功效為何？是舒緩疼痛、放鬆肌肉，還是消腫？找出改善的目標後，再根據想要達成的功效去決定使用的治療方式，才是比較正確且快速的做法。而在決定冷敷或熱敷前，我們要先了解冰敷與熱敷對身體造成的效應及功能。

運動後或遭受運動傷害時進行冰敷，已經是一種廣為大眾接受的觀念，然而，冰敷的功能以及該如何進行，大多數人卻不熟悉。冰敷主要可以降低發炎反應，促進血管收縮，控制出血及控制水腫，但是對於有末梢神經病變、週邊血液循環病變、感覺異常等患者必須特別小心使用，以免產生凍瘡。

一般冰敷的使用原則是每次15~20分鐘，每天可重複3~4次，其實如果在急性期，希望消腫及控制發炎的效果更好，當然可以延長冰敷的時間及次數，但是必須先確定傷者的感覺神經是正常的，而且要提醒傷者在冰到受不了時必須變換位置以免凍傷。

阿嬤時代的＂燒龜＂（也就是所謂的熱水袋）是每個家庭必備的重要物品，寒冷時可禦寒保暖，身體不適時也能去酸止痛，熱敷療法在健康的運用，可是歷史悠久呢！就醫學上來說，熱敷有促進血管擴張、增加血液循環、促進代謝廢物排除、增加組織彈性、鬆弛肌肉及止痛等效果，比較適用於一些慢性期的傷害狀態。同樣地，感覺神經不敏銳的患者則須避免或小心使用。許多神經受損的病患就常因熱敷不慎而燙傷！熱敷的溫度以40~45度為宜，但還是要考量個體差異以能忍受且不造成燙傷為前提，每次可進行15~20分鐘，每天可重複3~4次。

採用冷敷或熱敷，可以目的或期望達到的效果來做簡單的判斷方式。如果真的無法判斷自己的症狀該進行冰敷或熱敷時，可以考慮以冷熱交替的方式進行。如果希望達到消腫的目的，可以先熱後冷的方式進行，以熱水5分鐘、冰水1分鐘的方式進行，並重複5次，共30分鐘，且早晚各進行一次。如果真的還是沒把握，還是先諮詢一下醫師、物理治療師或運動傷害防護師會好一點吧！

訓練越多越好嗎？

淺談過度訓練症候群(overtraining syndrome) / 高雄長庚醫院復健科 楊宗勳醫師

圖 / 截自TheSportInMind網站

看過熱血運動漫畫的朋友，對下面這樣的劇情也許不陌生：漫畫中的主角為了迎接重要比賽或是面對強大的對手，不斷地苦練苦練再苦練，甚至將自己逼到體力透支的絕境，終於練成足以克敵致勝的絕技，最後在關鍵一戰中擊敗強大的對手，贏得光榮的勝利、對手的敬佩以及讀者的感動。現實生活中，也不斷地聽到許多運動明星表示，比別人更努力地苦練才能帶領他們到達強者的境界。相較之下，休息這件事彷彿是一種怠惰的行為，是一種會讓自己退步的罪惡。然而，若是只有反覆訓練而沒有適度的休息讓身體狀況恢復，反而可能導致場上表現下滑，即所謂的訓練過度症候群(overtraining syndrome)。

訓練過度症候群源自訓練與休息恢復間的不平衡，而使疲勞不斷累積所導致，因此比較容易發生在某些高自我動機、不斷苦練卻對訓練原則不了解的選手身上。可能出現的症狀包括運動表現成績下滑、全身無力、心情低落、缺乏鬥志甚至畏懼比賽、睡眠障礙、頭痛、食慾不佳、比賽或訓練中無法集中精神、休息時心跳速率加快、容易受傷或生病等等。若運動選手在無其他特殊疾病或傷勢的情況下出現上述症狀，且休息兩週後仍未見改善，則極有可能是發生過度訓練症候群。

過度訓練症候群的處理方式包括：

1. 停止原本的訓練活動數週到數個月，僅從事輕鬆的有氧運動維持基本體能，或進行交叉訓練以避免特定肌群過度疲勞及心理上的一成不變
2. 接受運動按摩，可同時獲得生理及心理上的放鬆
3. 如有受傷狀況，將傷勢養好
4. 補充足夠水份
5. 均衡飲食及充足睡眠
6. 如有生活上其他事情煩心，建議先處理完再恢復訓練

要避免訓練過度症候群的發生，在安排訓練內容時應注意選手的個別差異，安排適當的強度負荷、適當的休息、以及多樣性的訓練，以科學化的訓練內容取代拼命卻無節制的苦練，並隨時注意選手生理及心理上的狀況，必要時予以開導或心理諮商。如此，既可達到良好訓練成效，提升選手的成績，亦可減少訓練過度症候群的發生機會。