跑馬拉松前需要體檢嗎 ?

 高雄長庚醫院復健科    王琳毅 醫師

                                                               圖片來源: news.ltn.com.tw

這兩年路跑風行，很多人一跑上癮，從健康組、半馬、一路挑戰到全馬。但跑者到終點後倒下，甚至送醫院急救的新聞時有所聞，難道運動也會有危險嗎 ?

其實，跑步消耗的能量常達到基礎代謝率的5-7倍，對中老年人或少運動的青壯年人可算是激烈運動。在此強度運動下，若有心血管疾病，是有可能心臟病發作、危及生命的。畢竟，馬拉松之所以叫馬拉松，就是為了紀念那位自馬拉松跑回雅典傳遞捷報卻犧牲生命的士兵。長跑，並不是完全沒有危險的。

   

美國運動醫學會就建議：男性45歲以上或女性55歲以上，在參與激烈運動前須接受心肺運動測試。此測試是以跑步機或固定腳踏車進行漸進式運動，同時監控心電圖與心肺參數，來偵測運動時是否會發生危險狀況，例如心肌缺氧、心律不整、或血壓驟降。若出現這些狀況，在完整的監控之下可立即偵知，陪同的醫療人員也會停止測試與立即處理。

                             圖片來源: http://www.ganshorn.cn/nshow.asp?nid=OmHd&cid=2&l=0

                                               http://www.8666.tv/c_peihe/115115.html

此外，心肺運動測試的資訊亦可作為運動時的指引。例如，若檢查時發現在心跳每分鐘150下時出現輕微心肌缺氧，那麼以後運動時心跳維持在每分鐘140下就應該是安全的。若已有心血管疾病或其危險因子，如冠心病、高血壓、糖尿病、早發心臟病家族史等，在參加激烈運動前更需完整的心血管系統體檢，以免貿然參賽而發生憾事。

運動處方一般注意事項

基隆長庚復健科    傅鐵城 醫師

               圖片來源:http://simplefitness123.blogspot.tw/2013_01_01_archive.html

最佳運動處方應針對健康體適能的每一部分都給於關注!

心肺（有氧）耐力，肌力和肌耐力，柔軟度，身體組成和神經運動等。減少久坐的活動（如看電視，使用電腦，坐在車上等等）與經常運動，對個人的健康很重要。許多證據顯示，長期久坐與靜態活動與心血管疾病（CVD）死亡率升高的風險有關。即使是平常活動力旺盛，也按照運動處方的建議量鍛鍊的人，若有一小段時間身體處於不活動狀態，對健康而言仍有不利影響。反過來說，當一個平常不太動的人(通常是病人)，只要有些許活動，小到就僅僅是站立或在辦公室或家中走個幾步，缺乏活動的不利影響就能因此減少。因此，運動處方看似複雜，但總目標就是減少身體靜止時間，盡可能增加體力活動。

・年輕族群應注意事項

過勞性損傷（即重複性的負載超過造成的組織負荷所造成的損傷，也稱為累積性創傷）和其他肌肉骨骼傷害是運動時應該小心的! 為了減少過勞和傷害的潛在危險，一個循序漸進的運動套餐是必須的。常見的方式就是實行運動前的暖身運動(warm-up)和運動後的緩和運動(cool-down)，強調伸展運動(stretch exercise)，以及運動總量(volume)和強度(intensity)的循序漸進。

・中年和老年人應注意事項

心血管疾病併發症的嚴重風險，特別值得關注! 應做好運動前健康檢查和評估；新運動計畫的開始要從輕度到中等強度的運動著手進行；採用一個質量漸進的運動訓練過程。

為客戶或病人設計運動處方FITT-VP的原則時要考慮個人的目標，體能，健康狀況，日程安排，物理和社會環境，以及現有的設備和設施。

下面列出對於健康成人的運動訓練一般建議應該包括的細項：

1. 熱身：5-10分鐘輕至中等強度的心肺功能和肌肉耐力的活動

          圖片來源:http://www.mr-sport.com.tw/othersports/ten-minutes-warm-up.html

2.  訓練：至少20-60分鐘的有氧，肌力，神經運動和/或競技活動（10分鐘的短期運動是           可以接受的，但是每日累積總量還是應該達到20-60分鐘）

          圖片來源:http://www.unclesam.cc/blog/interval-training-workouts-from-mens-health/

          3. 緩和：至少5-10輕至中等強度的心肺和肌肉耐力的活動

          

          4. 延展：熱身或緩和階段後進行伸展運動至少10分鐘

  圖片來源:http://www.veeqi.com/show/1658/

                                 

什麼是運動處方原則?

基隆長庚復健科    傅鐵城 醫師

                                    圖片來源: http://www.njsporty.com/goods-show-170.aspx

科學證據證明運動的好處遠遠大於風險，其好處不容置疑。

由於理想的運動訓練是為了符合個人健康和體適能上的需求。因此運動處方的原則也因其目的而稍有不同，端看我們著眼於個人健康促進，疾病預防或是公共衛生角度出發。雖然職業競技運動員通常需要較激烈的訓練模式才能有效，但基本指引的原則仍然通用。

運動處方的內容應該包括頻率（多久一次、frequency），強度（有多難、intensity），時間（有多長，time）和類型（什麼樣的運動，type），加上運動總量（volume）和進展（progression），也就是常見的FITT-VP原則。這些處方原則的應用有科學證據上生理，心理和健康的好處，然而因為每個人對運動劑量的反應有明顯的個體差異，還是會有少數特殊個體可能反應不如預期。

對於大多數成年人，為了改善與維護健康，一個訓練計劃包括有氧(心肺耐力)訓練、重量(肌力)訓練、柔軟度(延展)訓練，以及神經運動訓練。若能依據這些運動處方所建議的質與量進行充分練習，從現有的科學證據顯示：大多數人會有良好效益。

然而，有些人會想：這樣內容太複雜，份量太重了，是否能只做上述組件的一部分就好呢?特別是那些不常活動或因病失能的個人。我們的建議是：除非有安全顧慮，即使一個人不能滿足所建議的目標，只執行一部分訓練仍是有益的。