運動處方一般注意事項

基隆長庚復健科    傅鐵城 醫師

               圖片來源:http://simplefitness123.blogspot.tw/2013_01_01_archive.html

最佳運動處方應針對健康體適能的每一部分都給於關注!

心肺（有氧）耐力，肌力和肌耐力，柔軟度，身體組成和神經運動等。減少久坐的活動（如看電視，使用電腦，坐在車上等等）與經常運動，對個人的健康很重要。許多證據顯示，長期久坐與靜態活動與心血管疾病（CVD）死亡率升高的風險有關。即使是平常活動力旺盛，也按照運動處方的建議量鍛鍊的人，若有一小段時間身體處於不活動狀態，對健康而言仍有不利影響。反過來說，當一個平常不太動的人(通常是病人)，只要有些許活動，小到就僅僅是站立或在辦公室或家中走個幾步，缺乏活動的不利影響就能因此減少。因此，運動處方看似複雜，但總目標就是減少身體靜止時間，盡可能增加體力活動。

・年輕族群應注意事項

過勞性損傷（即重複性的負載超過造成的組織負荷所造成的損傷，也稱為累積性創傷）和其他肌肉骨骼傷害是運動時應該小心的! 為了減少過勞和傷害的潛在危險，一個循序漸進的運動套餐是必須的。常見的方式就是實行運動前的暖身運動(warm-up)和運動後的緩和運動(cool-down)，強調伸展運動(stretch exercise)，以及運動總量(volume)和強度(intensity)的循序漸進。

・中年和老年人應注意事項

心血管疾病併發症的嚴重風險，特別值得關注! 應做好運動前健康檢查和評估；新運動計畫的開始要從輕度到中等強度的運動著手進行；採用一個質量漸進的運動訓練過程。

為客戶或病人設計運動處方FITT-VP的原則時要考慮個人的目標，體能，健康狀況，日程安排，物理和社會環境，以及現有的設備和設施。

下面列出對於健康成人的運動訓練一般建議應該包括的細項：

1. 熱身：5-10分鐘輕至中等強度的心肺功能和肌肉耐力的活動

          圖片來源:http://www.mr-sport.com.tw/othersports/ten-minutes-warm-up.html

2.  訓練：至少20-60分鐘的有氧，肌力，神經運動和/或競技活動（10分鐘的短期運動是           可以接受的，但是每日累積總量還是應該達到20-60分鐘）

          圖片來源:http://www.unclesam.cc/blog/interval-training-workouts-from-mens-health/

          3. 緩和：至少5-10輕至中等強度的心肺和肌肉耐力的活動

          

          4. 延展：熱身或緩和階段後進行伸展運動至少10分鐘

  圖片來源:http://www.veeqi.com/show/1658/