自己在家做下肢肌力訓練

運動醫學小組防護員 王正音

「平常都在上班，假日朋友約了去爬山，回來後腿卻痛了一個禮拜。」這就是平常很少運動，下肢的肌力不夠，在運動後發生的延遲性肌肉痠痛(DOMS)。

    其實我們回到家也能夠進行肌力訓練，並不一定要上健身房，甚至不用花太多時間就能得到很好的鍛鍊，以下提供幾項適合在家進行的下肢肌力訓練：

1.     直膝抬腿(Straight leg raise)：仰臥平躺，先將單側腳板勾起，直膝上抬，空中約停個五秒再慢慢放下，然後換腳重複。此運動可以強化大腿前側股四頭肌的肌力，很適合一般民眾、剛開完刀需要復健的病人以及膝關節有退化情形的民眾，每天大約100 ~ 200下，練完後應該會痠痠的，若隔天有疼痛情形，那就把次數減少一些，之後再慢慢增加次數即可。規律練習可加強大腿肌力以保護膝關節、減緩退化，增進生活的功能。

2.     靠牆蹲馬步(Wall squat)：背貼牆，雙腳前跨一步，將腳尖與膝蓋朝前，兩腳打開與骨盆同寬，下蹲後保持身體、大腿、小腿各呈90度，持續時間約一分鐘，時間及次數依每個人程度不同而定。此運動為下肢等長肌力訓練，目的是加強下肢的肌耐力。

3.     弓箭步(Lunge)：雙手插腰，向前斜跨一步，前後腳與骨盆同寬，下蹲時，上半身挺胸縮腹且與前腳大腿呈90度，前後腳的膝蓋也維持90度，前側膝蓋彎曲時不能超過腳尖，持續約3~5秒後再起來，起來時上半身保持與地面垂直，穩定後再換腳。此項運動強度稍強，主要可加強大腿前後側肌群的肌力。

4.     小腿舉踵(Heel raise)：可以扶著牆或桌子，雙腳墊腳尖，維持約5秒，每組次數約20下，組數依個人程度。此運動可加強小腿後側腓腸肌、比目魚肌肌力。

5.     彈力帶運動：因為很好攜帶，任何場地皆可使用的特性，因此是很方便的阻力訓練方式。包含臀肌、股四頭肌、大腿後肌、闊筋膜張肌以及小腿肌群都能使用彈力帶訓練。例如：腳踝扭傷的運動治療，可以用彈力帶做腳踝的背屈、蹠屈、內翻、外翻四個方向的肌力訓練，同時也可加入一些本體感覺的訓練，持續訓練一段時間，可以很好的預防再次扭傷！

 運動要有效果，除了要持之以恆，姿勢也要確實到位，不正確的姿勢可能導致運動傷害且達不到想練的效果。本文僅介紹幾項較為基礎、安全的下肢肌力訓練，希望大家能有所收穫。