甚麼是有氧運動?

林口長庚醫院復健科主治醫師    黃書群

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當進行漸進強度的運動測試時，開始在低強度時，以有氧的方式產生能量可以維持運動所需的能量，但隨著運動強度逐漸增加，有氧的方式產能不敷需求時，無氧的產生能量的方式系統也會加入，此時的運動強度即稱為無氧閾(ㄩˋ)值(Anaerobic Threshold)。

無氧的產能方式在此時以乳酸系統為主，乳酸是葡萄糖經由糖解作用後，由丙酮酸產生的代謝物，一分子葡萄糖可以產生兩分子的乳酸和兩分子的三磷酸腺(ATP)，此過程都沒有透過氧氣燃燒。因此，判定無氧閾值最精確的方式就是連續測量血中乳酸濃度。

我們常聽到的有氧運動是甚麼意思呢? 有氧運動的特色是：有節奏、重複性、使用大肌肉群，如慢跑、腳踏車、游泳等，而且是中低強度(意即低於無氧閾值)，透過燃燒氧氣產生運動的能量，受質主要來自醣類和脂肪，強度較低時，使用脂肪相對較多。有氧運動因為乳酸尚未堆積，所以可以維持較長時間，如果乳酸堆積起來，肌肉會很快疲乏。稍低於無氧閾值的強度，也是耐力型運動有效率的訓練強度。血液乳酸的堆積速度和運動時間的關係較小，大約呈線性；和運動強度的關係較大，大約是指數函數的關係。一般來說，在實驗室等輸出功率的情況下，當強度超過最大攝氧量的55%，乳酸的產生速度便會大於代謝速度而開始堆積。經過訓練之後，無氧(乳酸)閾值可以延後，可以在較大的運動強度下，維持血乳酸不上升；也就是說，在較高的運動強度下仍然維持在有氧運動。

你怎麼知道怎樣的運動強度對你來說是有氧或已經超過無氧閾值呢？接受運動測試是最準確的，另外有一個方法雖然不精確，但很方便，就是當你開始聽到自己呼吸的聲音時，代表你可能已經到達無氧閾值了！